どうも、骨格筋大好物ガチトレーニーのいる神田店です

コロナ太り加速してませんか〜

人間、何も考えずに食べたいものだけ食べ続け、週の中で定期的なワークアウトも全くしていないと必ず徐々に体脂肪、内臓脂肪が増え筋肉が減る方向に向かいます😙🤘

減量のプロであるビルダーさん達はPFCバランスを論理的に考えてハードトレーニングしながらも減量を成功させているのですが、PFCバランスの決定も各々の体組成、体格、生理機能の偏り、活動量等々で違うので、これが王道バランスです!とは一概に言えないです🙏(P:たんぱく質、F:脂質、C:炭水化物) 

ダイエットしたい人が超初期段階で考えるならばまずこの3つ❗️
①アンダーカロリー前提として摂取カロリーをとる
②自分に適切なPFCバランスを考える
③食材選び、摂取方法、摂取タイミング

一日の消費カロリー=基礎代謝➕活動代謝➕食事誘発性熱産生

⬆️
ここよりアンダーカロリーをキープできていれば、多少PFCバランスを考えなくてもダイエット初心者は体重自体は落ちていけます✨

食事誘発性熱産生は筋肉があればあるほど数値は高いですし、どれくらい消費するかはPFCの中でタンパク質が断然最強🔥

約30%も消費してくれますから💪🔥

ただ、その一時的に落ちた体重はただ体内の水分量が減った、脂肪と一緒に筋肉も落ちた、ということも十分にあります🖐

ただ体重を落とすだけではなく、筋肉を落とさず体脂肪だけを落として綺麗なボディラインを作る為には適切なPFCバランスでのカロリー摂取と筋トレは必ず必要です🔥
とくに女性がヒップアップ、綺麗なバストラインやウエストシェイプしたいなら筋トレしか道はないですよ🍑✨
間違っても栄養考えずにカロリーだけを減らす、食べないダイエットなんてしないでください💪

まずはダイエット超初期段階にてアンダーカロリーの考え方、算出方法をザックリ書いていきます

例:体重80kg、体脂肪率30% 月に2キロ減量したい場合
除脂肪体重56kg✖︎28.5=基礎代謝1596カロリー、とまず計算で出せます、28.5は何!?は割愛させていただきます👏

この基礎代謝1596カロリー✖︎生活活動強度指数
1.3〜1.9まで4つの指数がありますが、普段ほぼ動かずデスクワークのみ、筋トレや有酸素をハードにほぼ毎日している人でこの指数が違うわけですが、今回は例として適度な指数として1.7をかけると、このかたの一日の消費カロリーが算出されるわけです🙆

1596✖︎1.7=2713カロリー(一日の消費カロリー)

で、体脂肪1kg減らすために必要な消費カロリーは約7200カロリー、月に2kg体脂肪減らしたいなら一月に14400カロリーの消費が必要⭕️

1月を30日として、だいたい一日500カロリーのアンダーカロリー、つまりこの例では約2200カロリーを一日で摂取できていればこの目標は達成できます✨

ここから次にPFCバランスを考えるのですが、めちゃくちゃ長くなるので今日はここまでw

PFCバランスについてはto be continued later👋